睡眠不足だと本当に老けて見える？「寝不足顔」を調べた研究の話

生活習慣

「ちゃんと寝てる？」

徹夜明けの朝、同僚にそう聞かれたことがある人は多いと思います。自分では普通の顔のつもりなのに、なぜかバレる。

では、寝不足は本当に顔に出るのか。出るとしたら、どこに出るのか。そして、毎日ちょっと睡眠が足りない程度でも、老けて見えるのか。

この記事では、「寝不足の顔」を実際に調べた研究と、国の睡眠の目安をもとに、睡眠と老け見えの関係を整理します。結論から言うと、睡眠は化粧品より安くて効く可能性がある一方で、一晩寝なかったら老ける、という話とは少し違うようです。

結論を先に

  • 研究では、一晩寝なかった人の顔は、まぶたが下がる、目が赤く腫れる、くまが目立つ、肌が青白くなる、口角が下がる、などと他人から判定された
  • つまり、睡眠不足は本人より周りに伝わる
  • 国の睡眠ガイドでは、大人は6時間以上が目安
  • 毎日の少しの寝不足が、長い目で見て肌にどう影響するかは、はっきりしたことは言いにくい
  • 頑張りたくない男性にとって、睡眠はお金も道具もいらない老け見え対策

「寝不足の顔」を調べた研究

スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究チームが、2013年に睡眠の専門誌『SLEEP』に発表した研究があります。

方法はシンプルです。10人の参加者を、

  • しっかり8時間寝たあと
  • 31時間起きっぱなしのあと

の2つの状態で写真に撮ります。その写真を40人に見せて、顔の特徴を評価してもらいました。

結果、寝ていない状態の顔は、次のように判定されました。

部位寝ていないときの見え方
まぶた垂れ下がって見える
目赤く、腫れて見える
目の下くまが目立つ
肌青白く、シワや小じわが目立つ
口元口角が下がって見える

さらに、寝ていない顔は悲しそうに見えるとも判定されていて、その悲しそうな印象が「疲れて見える」ことにつながっていました。

研究チームは、こうした特徴が睡眠不足のサインとして周りの人に伝わること、そして疲れて見えることが、周りの人の接し方に影響するかもしれないことを指摘しています。

この研究から言えること、言えないこと

ここは正直に書いておきます。

言えること

  • 寝ていないと、顔に出る。しかも、本人より周りが気づく
  • 出る場所は、目元・肌の色・口元

言えないこと

  • この研究は31時間の徹夜という、かなり極端な条件です。毎日6時間睡眠のような「少し足りない」程度で同じことが起きるとは限りません
  • 参加者は10人と少なく、一晩の変化を見たものです。睡眠不足が何年も続いたら肌が老化するか、という長期の話ではありません

つまり、「徹夜明けは顔に出る」はかなり確かですが、「毎日の少しの寝不足で老ける」は、この研究だけでは言い切れません。

私の場合：6時間睡眠で、変化は感じない

参考までに書いておくと、私の睡眠時間はだいたい6時間です。

そして正直に言うと、寝不足の翌日に顔が変わったと感じたことはありません。

ただ、これには理由があると思っています。一つは、上の研究ほどの極端な徹夜をしていないこと。もう一つは、そもそも自分の顔の変化に、自分は気づきにくいということです。研究でも、判定したのは本人ではなく他人でした。

「自分では変わっていないと思う」と「周りから見て変わっていない」は、別の話かもしれません。

何時間寝ればいいのか

では、どれくらい寝ればいいのか。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人について次のように書かれています。

「適正な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上を目安として睡眠時間を確保しましょう。」

6時間以上。私の6時間は、ちょうどギリギリのラインです。

なお、高齢の方については、床の上にいる時間が8時間以上にならないことが目安とされています。長く寝ればいいというものでもない、ということです。

睡眠不足が老け見えにつながるルート

研究の結果と、これまでこのブログで書いてきたことを合わせると、睡眠不足が見た目に影響するルートは、だいたい次の3つに整理できます。

1. 目元：くまとまぶた

研究で最もはっきり出たのが、目元の変化です。くまが目立つ、まぶたが下がる。目元は顔の印象を大きく左右する場所なので、ここが疲れて見えると、顔全体が老けて見えやすくなります。

2. 肌の色：くすみ

研究では、寝ていない顔は青白く判定されました。血行が悪くなると顔色が沈んで見える、いわゆる「青ぐすみ」です。くすみについては別の記事で詳しく書いていますが、くすみの原因の一つに血行不良が挙げられていて、睡眠不足はそこに直結します。

3. 表情：口角と「悲しそうな顔」

意外だったのが、口角が下がって、悲しそうに見えるという結果です。疲れた顔は、ただ疲れて見えるだけでなく、元気がなさそう、不機嫌そう、という印象にもつながります。清潔感とは少し違いますが、第一印象という点ではかなり大きい影響です。

面倒くさがりのための睡眠のコツ

睡眠の本を読むと、やるべきことがたくさん書いてあります。でも、頑張りたくない男性に全部は無理です。ここでは、いちばん手軽なものだけ挙げます。

  • 寝る時間より、起きる時間をそろえる：平日も休日も、起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れやすくなります。休日の寝だめは、ほどほどに
  • 寝る前のスマホを少し減らす：ゼロにしなくていいので、布団に入ってからダラダラ見る時間を短くする
  • 夕方以降のカフェインを控える：コーヒーやエナジードリンクは、寝つきに影響することがあります
  • 寝室の環境を整える：暗く、静かに、暑すぎず寒すぎず。冬は乾燥にも注意

どれか一つで十分です。全部やろうとすると、それが気になって眠れなくなります。

「寝ても疲れが取れない」なら

十分な時間寝ているのに疲れが取れない、日中ひどく眠い、いびきがひどいと言われる。そういう場合は、睡眠の質に問題があるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群など、治療が必要な病気が隠れていることもあります。気になる場合は、医療機関に相談してください。

面倒くさがりな男性なら、最低限これだけ

【最低限】

  • 6時間以上を目安にする
  • 大事な日の前日は、徹夜しない（顔に出ます）

【もう少しやるなら】

  • 起きる時間をそろえる
  • 布団に入ってからのスマホを短くする

【さらにやるなら】

  • 夕方以降のカフェインを控える
  • 寝室を暗く静かに、冬は湿度にも気を配る

まとめ

  • 研究では、寝ていない顔はまぶたが下がる・くまが目立つ・肌が青白い・口角が下がると判定された
  • 睡眠不足は、本人より周りに伝わる
  • ただし研究は31時間の徹夜という極端な条件。毎日の少しの寝不足の長期的な影響は、言い切れない
  • 国の目安は、大人で6時間以上
  • 睡眠は、お金も道具もいらない老け見え対策

日焼け止めも保湿も、続けるには少しの手間がかかります。でも、寝ることは、寝るだけです。頑張りたくない男性にとって、これ以上楽な対策はないかもしれません。

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参考資料

本記事は一般的な情報と研究結果の紹介を目的としており、特定の方法の効果を保証・断定するものではありません。睡眠の悩みが続く場合は、医療機関にご相談ください。

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