アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによる活性酸素のダメージから肌を守ります。ビタミンCの約6000倍、ビタミンEの約1000倍とも言われる抗酸化力があり、シミ・シワ・たるみの予防に効果的です。さらに、肌のハリやうるおいを保つ働きがあり、コラーゲンの減少を防ぐことで弾力のある若々しい肌を維持します。内側からの紫外線対策としても注目されており、美肌づくりの強い味方とされています。
このページでは肌の老化防止、美容に役立つアスタキサンチンについておすすめのサプリや摂取量、アスタキサンチンが含まれる食材とそのレシピをまとめているぞ。
アスタキサンチンを摂取することの効果
肌の老化や美容に効果を期待できるアスタキサンチンですが、実際にどのような効果があるのでしょうか。このページにたどり着いたあなたはきっとそれが一番気になるはず。
次項でアスタキサンチンを摂取することの効果3選を詳しく紹介する。
① 美肌・アンチエイジング効果
■ 強力な抗酸化作用
アスタキサンチンは活性酸素を除去する力が非常に高く、ビタミンCの約6000倍とも言われます。これにより、シミやシワ、たるみの原因となる酸化ストレスを抑え、肌老化の進行を防ぎます。
■ コラーゲンの維持
紫外線や酸化ダメージにより減少するコラーゲンの生成をサポートし、ハリや弾力のある肌を保ちます。特に目元や口元の小じわ予防に効果的です。
■ 肌の水分保持力アップ
皮膚の保湿機能を高める効果も報告されており、乾燥によるかさつきや粉吹きを改善。内側からうるおう、ツヤのある肌作りに役立ちます。
② 疲労回復・眼精疲労の軽減
■ ミトコンドリアの保護
細胞のエネルギーを生み出すミトコンドリアを酸化ストレスから守り、エネルギー効率を高めるため、肉体的・精神的な疲労回復に効果的です。
■ 眼精疲労の軽減
目の網膜は活性酸素の影響を受けやすい部位。アスタキサンチンは眼の奥の毛細血管の血流を改善し、ピント調整機能の回復や疲れ目の改善に役立ちます。
■ 脳や神経系へのサポート
脳内の抗酸化にも働き、思考の明瞭さや集中力の維持に貢献することが研究で示唆されています。長時間のPC作業やスマホ疲れに効果的です。
③ 生活習慣病の予防サポート
■ LDLコレステロールの酸化抑制
悪玉コレステロール（LDL）は酸化すると動脈硬化の原因に。アスタキサンチンはその酸化を防ぎ、血管を健康に保ちます。
■ 抗炎症作用
体内の慢性炎症を抑える働きがあり、糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に寄与します。
■ 血流改善
血液をサラサラにし、末梢血流を良くする効果が報告されています。冷えやむくみの改善にもつながり、代謝アップにも貢献します。
アスタキサンチンの効果的な摂取量と摂取タイミングは？
アスタキサンチンが美肌やアンチエイジング、疲労回復に効果があることは分かってもらえたかな？
はい！私は特に肌の老化を防いで美肌の手助けをしてくれてるところに魅力を感じました。
ところでアスタキサンチンは1日にどの程度摂取すればいいんですか？
効果的な摂取量
| 目的 | 摂取量 |
| 美容・アンチエイジング | 6mg前後 |
| 眼精疲労・疲労軽減目 | 8～12mg程度 |
アスタキサンチンの効果的な摂取量は、目的によって異なりますが、一般的には1日あたり4〜12mgが推奨されています。美容や肌のアンチエイジングを目的とする場合は6mg前後が効果的とされ、眼精疲労や運動による疲労軽減を狙う場合は8〜12mgが目安です。食品ではサケやイクラ、エビなどに多く含まれていますが、必要量を満たすにはサプリメントの併用が効率的です。脂溶性のため、油を含む食事と一緒に摂ると吸収率が高まる点も重要です。継続摂取で効果が安定しやすくなります。
効果的な摂取量タイミング
アスタキサンチンの効果的な摂取タイミングは食後。特に脂質を含む食事と一緒に摂ることが推奨。
アスタキサンチンは脂溶性成分のため、油分と一緒に摂取することで吸収率が大幅に向上します。摂取する時間帯としては、日中に紫外線を浴びる機会が多い人は朝食または昼食後に摂るのが理想的です。日中の紫外線による肌ダメージに備え、抗酸化作用を効果的に発揮できます。また、アスタキサンチンは継続して摂ることで体内に蓄積され、効果が持続しやすくなるため、毎日決まった時間に摂る習慣をつけるとより効果的です。
次の方は摂取に注意しましょう！
● 妊娠中・授乳中の方
- 安全性に関するデータが十分でないため、サプリメントとしての摂取は避けるのが無難です（食事から摂る程度なら問題ないとされています）。
● アレルギー体質の方
- 特にエビやカニなど、甲殻類アレルギーがある場合は注意が必要。アスタキサンチンはその殻に含まれることが多いためです。
● 抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）を服用している方
- アスタキサンチンには血流改善作用があるため、薬との相互作用に注意が必要です。
アスタキサンチンサプリおすすめ5選
アスタキサンチンと相性の良い栄養素は？
せっかくアスタキサンチンを摂取するなら相性の良い栄養素と一緒に摂取すると効果的だぞ。
一緒に摂取すると相性の良い栄養素を3つ紹介するぞな。
【ビタミンC】
- 水溶性の抗酸化作用で、脂溶性のアスタキサンチンと補完関係にある。
- 紫外線によるコラーゲン破壊を防ぎ、肌のハリを保つ効果がアスタキサンチンと相乗。
- 免疫力強化もサポートし、内側からの肌トラブルを予防。
【ビタミンE】
- 脂溶性抗酸化ビタミンで、アスタキサンチンとともに細胞膜の酸化を防ぐ。
- 一緒に摂ることでビタミンEの抗酸化力が再生されやすくなる。
- 血流を改善し、肌への栄養供給を促進。
【オメガ3脂肪酸】
- アスタキサンチンの吸収を助ける脂質として働く。
- 炎症を抑える働きがあり、肌の赤みやニキビに効果。
- 細胞膜の柔軟性を保ち、アスタキサンチンの働きを高める。
サプリに抵抗がある方は食事から摂取しよう！
気軽に摂取したい栄養素を摂取できるサプリですが、それに抵抗のある方もいるかも。
そんな方にアスタキサンチンを多く含む食材を紹介するよ。
| 食材 | 100g当たりの含有量 |
| 紅鮭（ベニザケ） | 約3〜4mg/100g |
| イクラ（鮭卵） | 約2〜3mg/100g |
| 甘えび（ボタンエビなど） | 約1〜2mg/100g |
① 紅鮭（ベニザケ）
特徴：天然のアスタキサンチンを豊富に含む魚で、鮮やかな赤い身が特徴。EPAやDHAも豊富で、抗酸化作用とともに血流改善や脳機能サポートにも優れる。加熱してもアスタキサンチンの効果が保たれやすく、手軽に取り入れやすい。
② イクラ（鮭卵）
特徴：紅鮭の卵であり、アスタキサンチンを効率的に摂れる食材。脂質も多く吸収率が高くなる。ビタミンEやDHAも含まれ、美容・脳・免疫の面で優秀。高カロリーのため少量摂取が基本。
③ 甘えび（ボタンエビなど）
特徴：アスタキサンチンを殻や身に含む小型の甲殻類で、特に生で食べるとその鮮やかな赤色がよくわかります。脂質もあり吸収率が良いのが特徴。プリプリとした食感で刺身や寿司に人気。タンパク質も豊富で、美容と健康両面で優れています。
アスタキサンチンと相性の良い食材まとめ
アスタキサンチンを多く含む食材は、紅鮭やイクラ、甘えび、カニなど赤色の海産物が中心です。これらは天然の赤い色素であるアスタキサンチンを豊富に含み、特に皮や殻、卵に多く分布します。脂溶性のため油と一緒に調理すると吸収率が高まり、加熱しても抗酸化力が保たれるのが特徴です。ビタミンEやD、良質なたんぱく質も併せ持ち、美容やアンチエイジングに効果的な食材群といえます。
アスタキサンチンを多く含む食材と相性の良い食材を使ったレシピ
アスタキサンチンを多く含む食材と相性の良い食材を使ったレシピを紹介するよ！
どれもかんたんだから是非つくってみてね。
🥗【紅鮭とアボカドのレモンオイルサラダ】
| エネルギー | 約340 kcal |
| 炭水化物 | 約8g |
| たんぱく質 | 約18g |
| 脂質 | 約25g |
| ビタミンE | 約2.5mg |
| ビタミンC | 約15mg |
| アスタキサンチン | 約3〜3.5mg |
🍴材料：
- 刺身用紅鮭（または軽く焼いた紅鮭）…80g（アスタキサンチン：約3～3.5mg）
- アボカド…1/2個（約70g／良質脂質＋ビタミンE）
- ベビーリーフ…ひとつかみ（約20g）
- 紫玉ねぎ…1/8個（薄切り）
- オリーブオイル…小さじ2（良質脂質＋ビタミンE）
- レモン汁…小さじ2（ビタミンC）
- 塩…少々
- ブラックペッパー…少々
- 白ごま（あれば）…少々
🔪作り方：
- 紅鮭の下ごしらえ
・刺身用紅鮭を使用する場合はそのまま一口大にスライス。
・加熱する場合は、皮つきの紅鮭を軽く塩焼きにし、粗熱を取ってから一口大にほぐします。 - 野菜の準備
・アボカドは縦に半分に切って種を取り除き、皮をむいて一口大にカット。
・紫玉ねぎは薄くスライスし、水にさらして辛味を抜き、水気を切ります。
・ベビーリーフは軽く洗っておきます。 - ドレッシングを作る
・ボウルにオリーブオイル・レモン汁・塩・ブラックペッパーを加えてよく混ぜておきます。 - 仕上げ
・大きめのボウルに紅鮭・アボカド・紫玉ねぎ・ベビーリーフを入れて軽く混ぜ、ドレッシングをかけて全体を和えます。
・お好みで白ごまをふりかけて完成！
🥗【イクラとアボカドのブロッコリーサラダ】
| エネルギー | 約260 kcal |
| 炭水化物 | 約7g |
| たんぱく質 | 約8g |
| 脂質 | 約22g |
| ビタミンE | 約50mg |
| ビタミンC | 約1.5mg |
| アスタキサンチン | 約1mg |
🍴材料：
- イクラ…30g（アスタキサンチン：約1mg）
- アボカド…1/2個（約70g）
- ブロッコリー…1/3株（約60g）
- レモン汁…小さじ2（ビタミンC）
- オリーブオイル…小さじ1（良質脂質＋ビタミンE）
- 塩…少々
- ブラックペッパー…少々
🔪作り方：
- ブロッコリーを下茹でする
小房に分けたブロッコリーを塩少々を入れた熱湯で2分ほど茹でて、冷水に取って色止めします。よく水気を切っておく。 - アボカドの下ごしらえ
アボカドは縦半分に切り、種を取り、皮をむいて一口大にカットします。 - ドレッシングを作る
ボウルにレモン汁・オリーブオイル・塩・ブラックペッパーを混ぜ合わせておきます。 - 全体を和える
ボウルにブロッコリー・アボカドを入れて、ドレッシングで和えます。
最後にイクラを上からやさしくのせて完成！
アスタキサンチンについてまとめ
アスタキサンチンは、肌のハリやシワの改善、紫外線対策・美白、酸化ストレスの軽減といった多面的な美容効果をもつ、非常に優秀な天然成分。日々のスキンケアと併せて、内側からのアプローチとして食材やサプリメントで継続的に取り入れることで、年齢に負けない健康的な美肌を目指そう。
必要な摂取量の目安は、1日あたり4〜6mg程度。特に脂溶性成分であるため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるぞ。朝や夕食後の摂取がおすすめで、ライフスタイルに合わせて取り入れてみよう。
① 肌のハリ・シワ改善効果
アスタキサンチンは、コラーゲンの分解を防ぎ、真皮層の構造を守る働きがあります。加齢とともに皮膚のコラーゲンやエラスチンが減少すると、肌はハリを失い、シワが目立ちやすくなります。アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、紫外線や生活習慣によって発生する活性酸素を中和することで、真皮層の損傷を防ぎます。
ある臨床研究では、アスタキサンチンを1日6mg、8週間摂取した女性グループで、目尻のシワの深さが有意に改善したという結果が出ています。また、肌の水分量の保持やキメの整いにも関与しており、内側からふっくらとした若々しい印象の肌を保つ効果が期待されています。
さらにアスタキサンチンは、コラーゲン生成に関わる線維芽細胞の活性を促進する働きもあるとされ、スキンケアだけでなく、食事やサプリメントでの継続的な摂取が美容面で非常に効果的です。
② 紫外線対策・美白サポート
紫外線によるダメージは、シミやそばかす、色素沈着など、肌の老化の大きな要因となります。アスタキサンチンは、紫外線によって誘発されるメラニンの生成を抑制することで、美白作用が期待されます。
特にUV-AやUV-Bなど、波長の異なる紫外線から肌細胞を守るには、体内での抗酸化ネットワークが重要です。アスタキサンチンは、βカロテンの約10倍、ビタミンEの約1000倍ともいわれる抗酸化力を持ち、細胞膜の内側と外側の両方で働く希少な成分です。この特性により、紫外線による酸化ダメージを防ぎ、細胞レベルでの美白・透明感をサポートします。
また、紫外線の影響で損傷を受けたDNAの修復促進にも関与するとされ、長期的に日焼けしにくい肌づくりを助けます。日焼け止めや美白化粧品に加えて、アスタキサンチンを内側から取り入れることで、総合的なUVケアが可能になります。
③ エイジングケア・酸化ストレスの軽減
加齢とともに蓄積される酸化ストレスは、肌だけでなく体全体の老化を促進する要因です。活性酸素は細胞膜を傷つけ、炎症や免疫低下を引き起こし、肌のくすみ・乾燥・たるみといった老化現象を誘発します。
アスタキサンチンは、脂質と結びついて細胞膜に入り込み、内外から活性酸素をブロックします。その結果、細胞の健全な働きを維持し、代謝の乱れやターンオーバーの低下を防ぐ働きがあります。また、アスタキサンチンは脳や目、心臓といった重要な器官にも届きやすく、全身の酸化ダメージを抑えることで、美容と健康の両立をサポートします。
さらに、アスタキサンチンは炎症を抑える抗炎症作用も持っており、ニキビや肌荒れ、赤みなどのトラブル肌にも有効です。慢性的な肌トラブルがある人には、日々の食事でアスタキサンチンを含む食材（紅鮭、イクラ、オキアミなど）を意識的に取り入れることが推奨されます。
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