肌の老化は、加齢とともに進行する自然な現象であり、主に「内的老化」と「外的老化」の2つに分類されます。
内的老化は年齢によるホルモンバランスの変化や細胞の再生能力の低下が原因で、肌の水分保持力や弾力が失われ、シワやたるみが目立つようになります。肌の内的老化に抗うには肌のターンオーバーを正常に保つための保湿ケアが欠かせません。加えて、食生活も非常に重要な要素で、ビタミンCやE、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸などの抗酸化栄養素を摂取することで、体内の活性酸素を抑え、細胞の酸化ダメージを防ぎます。
一方、外的老化は紫外線、乾燥、大気汚染、ストレス、生活習慣などの外部要因によって引き起こされるもので、「光老化」とも呼ばれ、シミやくすみの原因になります。外的老化には紫外線対策が最も重要です。日焼け止めを毎日使用することで、光老化を大きく防ぐことができます。
さらに、質の良い睡眠や適度な運動、ストレスの管理もアンチエイジングの要です。肌は夜間に再生されるため、睡眠不足は肌の老化を加速させます。総合的に見ると、肌のアンチエイジングはスキンケアだけでなく、生活全体のバランスを整えることが大切です。
サプリメントで気軽に栄養を摂取したい方は下の記事も参考なります。
肌のアンチエイジングに役立つ栄養成分は？
内的老化を防ぐためには食生活が重要なのは上述した通りですが、アンチエイジングに役立つ栄養成分とは何でしょうか？
ビタミンC
水溶性の強力な抗酸化ビタミンで、活性酸素を中和し細胞の老化を防ぎます。コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つうえで不可欠です。また、メラニンの生成を抑えるため、美白効果もありシミ・くすみの予防に役立ちます。ストレスや紫外線によるダメージから肌や血管を守る働きがあり、風邪などの免疫力低下にも有効です。野菜や果物（特にキウイ、パプリカ、柑橘類）に多く含まれます。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 500〜1000mg／日が目安とされています。
この量は、紫外線ダメージの軽減、メラニン生成の抑制（シミ予防）、コラーゲン合成促進など、美容・アンチエイジングの観点から有効とされる量となります。
ビタミンCは水溶性なので過剰分は尿から排出され、通常は過剰症の心配は少ないです。
ただし、一度に大量摂取すると胃腸に負担がかかる場合もあるため、1回あたり500mg以下に分けて、数回に分けて摂取するのが理想的です。
ビタミンCを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | ビタミンC含有量（mg／100g） | 特徴 |
| 赤パプリカ | 約170mg | 加熱にも比較的強く、サラダや炒め物に◎ |
| ブロッコリー | 約120mg（生） | 加熱で減少するが、軽く蒸すと栄養保持 |
| キウイフルーツ | 約70mg（グリーン） | 1個で1日分カバーできる |
| イチゴ | 約62mg | 美白ビタミンたっぷり！旬は春 |
おすすめの食材を使ったレシピ
🥗1. キウイといちごの美肌フルーツサラダ
| 炭水化物 | 34.2g |
| タンパク質 | 5.9g |
| 脂質 | 3.6g |
| 総カロリー | 181kcal |
材料
- キウイ（グリーン or ゴールド）…1個（約70mg）
- いちご…6粒（約40mg）
- オレンジ…1/2個（約20mg）
- ヨーグルト（無糖）…100g
- はちみつ…小さじ1
- ミント（飾り用）…お好みで
作り方
- フルーツを食べやすくカット。
- ヨーグルトとはちみつを混ぜ、上からかける。
- ミントを添えて完成！
🍴 3. 【鶏むね肉とパプリカのレモン炒め】
| 炭水化物 | 10～13g |
| タンパク質 | 40g |
| 脂質 | 8～10g |
| 総カロリー | 約310～340kcal |
- 鶏むね肉…200g
- 赤パプリカ…1個
- 黄パプリカ…1個
- レモン汁…大さじ1
- にんにく…1片（みじん切り）
- 塩こしょう…適量
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りして塩こしょう。パプリカは細切り。
- フライパンにオイルとにんにくを熱し、鶏肉を焼く。
- パプリカを加え、さっと炒め、仕上げにレモン汁を加える。
📝 ポイント：鶏むね肉のたんぱく質と、パプリカ・レモンのビタミンCで美肌食完成！
ビタミンE
脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜の酸化を防ぎます。血行を促進する働きもあり、冷え性やくすみの改善、肌のツヤ向上にも効果があります。また、ホルモンバランスを整える作用もあるため、老化による不調や更年期症状の緩和にも期待できます。ナッツ類やアボカド、植物油に豊富です。ビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化力が高まるため、セットでの摂取がおすすめです。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 500〜1000mg／日が目安とされています。
ビタミンEは抗酸化作用が非常に強く、細胞の酸化ストレスを抑え、シミ・シワの予防や肌のハリ維持に役立ちます。特に、紫外線やストレス、加齢の影響を受けやすい人には、通常の推奨量より少し多めの摂取が効果的です。
脂溶性ビタミンなので、摂りすぎにはやや注意が必要（サプリで過剰摂取するとまれに出血傾向などの副作用がある）。
上限量の目安（過剰摂取に配慮した値）は：
👉 成人で 600〜900mg／日（かなり高めで、通常の食事では超えません。）
ビタミンEを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | ビタミンE含有量（mg／100g） | 特徴 |
| アーモンド（乾） | 約30.3mg | ナッツ類でトップクラス。手軽なおやつにも◎ |
| ヘーゼルナッツ | 約10.5mg | DHA・EPAとビタミンEの最強コンボ |
| アボカド | 約3.3mg | 食物繊維も豊富、美容食材の代表格 |
| モロヘイヤ | 約6.5mg | 夏野菜のビタミンE王者。ねばねば成分も◎ |
おすすめの食材を使ったレシピ
🥑1. アボカドとアーモンドの美肌サラダ（約8mgのビタミンE）
| 炭水化物 | 約15〜20g |
| タンパク質 | 約6〜8g |
| 脂質 | 約30g |
| 総カロリー | 約350〜400kcal |
材料
- アボカド…1個（約3mg）
- アーモンド（ロースト）…10粒（約3mg）
- トマト…1個
- オリーブオイル…小さじ2（約2mg）
- レモン汁・塩こしょう…少々
作り方
- アボカドとトマトを角切りにする。
- アーモンドは粗く刻む。
- 材料をすべて混ぜ、オリーブオイルとレモン汁で味を調える。
📝 ポイント：ビタミンE×Cの相乗効果で、酸化ダメージをブロック！
🐟2. うなぎとモロヘイヤのおひたし（約8mg）
| 炭水化物 | 約8〜10g（みりん＋蒲焼のタレ分） |
| タンパク質 | 約20g（主にうなぎから） |
| 脂質 | 約15g（うなぎ由来） |
| 総カロリー | 約280〜300kcal |
材料
- うなぎ（蒲焼）…1/2尾（約2.5mg）
- モロヘイヤ（茹で）…100g（約6.5mg）
- 醤油・みりん・だし汁…各少々
作り方
- モロヘイヤは茹でて刻む。
- うなぎは温めて短冊に切る。
- 出汁と調味料で軽く味を調えて和える
📝 ポイント：疲労回復・抗酸化・美肌のトリプルケアに最適！
ポリフェノール
植物に含まれる色素や苦味成分で、高い抗酸化作用を持ちます。フリーラジカル（活性酸素）を抑制し、細胞の酸化ストレスを軽減。種類は豊富で、赤ワインのレスベラトロール、緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニンなどが有名です。血管や脳の老化防止、がんや生活習慣病の予防にも役立ちます。抗炎症作用もあるため、体内の慢性炎症を抑える目的でも効果的です。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 1日の目安摂取量： 1000〜1500mg程度／日 が理想とされています。
これは食事から十分に摂取可能な量で、以下のような食材や飲み物でバランスよく摂るとGOOD👌
- ポリフェノールは体内に蓄積されず、代謝が早いため、こまめに摂取するのがポイント
- 一度に大量摂っても効果は持続しないので、「毎食に少しずつ」が基本！
ポリフェノールを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | ポリフェノール含有量（mg／100g） | 特徴 |
| ブルーベリー（生） | 約300〜400mg | アントシアニンが豊富、美肌＆目に◎ |
| 赤ワイン（グラス1杯） | 約200mg | レスベラトロール含有、適量なら◎ |
| ダークチョコ（70%以上） | 約800mg | カカオポリフェノールで抗酸化力UP |
| りんご（皮付き） | 約150〜200mg | 皮ごとがポイント！ |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍫①「カカオとベリーの美肌スムージー」（約600mgポリフェノール）
| 炭水化物 | 37.93g |
| タンパク質 | 7.45g |
| 脂質 | 9.07g |
| 総カロリー | 200.7kcal |
材料
- 冷凍ブルーベリー…50g（約150〜200mg）
- カカオパウダー（無糖）…小さじ2（約300mg）
- バナナ…1/2本（自然な甘み）
- 無調整豆乳 or アーモンドミルク…150ml
- はちみつ…小さじ1（お好みで）
作り方
- 全部ミキサーで混ぜるだけ！朝ごはんやおやつに◎
📝 効果：アントシアニン×カカオポリフェノールで肌の酸化ストレスを撃退！
🍎②「りんごとくるみの美肌サラダ」（約300mgポリフェノール）
| 炭水化物 | 30.19g |
| タンパク質 | 3.44g |
| 脂質 | 14.64g |
| 総カロリー | 205.5kcal |
- りんご（皮付き）…1/2個（約100g）
- くるみ…15g（大さじ1強）
- 玉ねぎスライス…1/8個分（約25g）
- ベビーリーフ…1/2袋（約20g）
- オリーブオイル…小さじ1
- レモン汁…小さじ1
- 塩こしょう…少々
作り方
- りんごは薄切り、くるみは粗く砕く。
- 玉ねぎはスライスして水にさらして辛味を抜く。
- 全てを和えてドレッシングで味付け。
📝 効果：ポリフェノール＋ビタミンC＋オメガ3で肌の弾力キープ！
アスタキサンチン
鮭やエビ、カニなどに含まれる赤色の色素成分で、極めて高い抗酸化作用を持ちます。その力はビタミンEの約1000倍とも言われ、紫外線による肌ダメージやシワの予防に効果的。脳や目にも届く抗酸化成分として、認知機能の維持や目の疲労回復にも期待できます。体内の酸化や炎症を多方面から抑制し、細胞の若返りを促す成分として注目されています。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 500〜1000mg／日が目安とされ推奨摂取量の目安：1日あたり4〜6mg が美容・アンチエイジングに効果的とされています。
アスタキサンチンを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | アスタキサンチン含有量（mg／100g） | 特徴 |
| サケ（紅鮭） | 約2〜4mg | 火を通しても栄養が残りやすい |
| イクラ | 約6mg | 少量で高濃度。肌・髪・目に◎ |
| エビ（ボイル） | 約1〜2mg | カロテノイド豊富、赤い色素に注目 |
| カニ（ズワイガニ） | 約1〜2mg | 低脂質・高たんぱくで女性に人気 |
おすすめの食材を使ったレシピ
🥣 「サーモンとアボカドの美肌ポキ丼」1人前でアスタキサンチン約4mg＋ビタミンEも一緒に摂れる！
| 炭水化物 | 62.4g |
| タンパク質 | 23.8g |
| 脂質 | 23.6g |
| 総カロリー | 547kcal |
材料
- 刺身用紅鮭（生 or 軽く焼いたもの）…80g（約3〜3.5mg）
- アボカド…1/2個（ビタミンE＋良質脂質）
- ごはん…茶碗1杯分（150g）
- 醤油…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…少々
- レモン汁…少々（ビタミンCで相乗効果）
- 刻みのり…お好みで
作り方
- アボカドと紅鮭を角切りにする。
- 醤油・ごま油・レモン汁を混ぜて軽く和える。
- 温かいご飯にのせて、白ごまと刻みのりをふる。
📝 ポイント： 1人前でアスタキサンチン約4mg＋ビタミンEも一緒に摂れる！
🍳「鮭とブロッコリーのクリーム蒸し焼き」
| 炭水化物 | 11.58g |
| タンパク質 | 22.825g |
| 脂質 | 19.725g |
| 総カロリー | 303.25kcal |
材料
- 生の紅鮭切り身（皮つき）…1切れ（約80g）
- ブロッコリー…1/3株（約60g）
- 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
- オリーブオイル…小さじ1
- 牛乳…100ml
- コンソメ…小さじ1/2
- 塩こしょう…少々
- 粉チーズ…お好みで（香り＆栄養UP）
作り方
- ブロッコリーは小房に分けて軽く下茹で（またはレンチン1分）。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
- 鮭を加えて両面を焼き、焼き色がついたら牛乳とコンソメを加える。
- ブロッコリーを入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きに。
- 塩こしょうで味を調え、お好みで粉チーズをふって完成！
コエンザイムQ10
体内で作られる補酵素で、細胞のエネルギー産生に関わると同時に抗酸化作用を発揮します。特に心臓や脳などエネルギー消費が大きい臓器の老化防止に効果的です。年齢とともに減少するため、外部からの補給が重要。肌のハリを保ち、疲労感やだるさを改善する効果もあります。サプリメントとしても人気があり、元気と若さを保つ成分として幅広く利用されています。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 1日あたり：30〜100mg。年齢が高い人ほど多く摂取すると効果的。
コエンザイムQ10を摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | コエンザイムQ10含有量（mg／100g） | 特徴 |
| 牛肉（赤身） | 約3.1〜4.0 | 亜鉛や鉄分も豊富、美肌＆疲労回復に◎ |
| イワシ | 約6.4 | 手に入りやすく、EPA・DHAも豊富 |
| ピーナッツ | 約2.6 | 植物性でも比較的多い、ビタミンEも含む |
| 牛の心臓 | 約11.3 | 極めて高含有、脂質少なめ |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ イワシとブロッコリーのガーリックソテー(CoQ10:約5.3mg)
| 炭水化物 | 約3.5g |
| タンパク質 | 約15g |
| 脂質 | 約11g |
| 総カロリー | 約180kcal |
材料
- イワシ（三枚おろし）…80g
- ブロッコリー…60g
- にんにく（みじん切り）…1/2片
- オリーブオイル…小さじ1
- レモン汁…少々（ビタミンCで抗酸化サポート）
- 塩・こしょう…適量
作り方
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが立つまで炒める。
- 中火にして、皮目を下にしたイワシを焼く（約2分）裏返してさらに1〜2分、火が通るまで焼く。
- ブロッコリーを加えて軽く炒め、塩・こしょうで味を調える。
- 器に盛り付けて、レモン汁をひとまわし。
📝 ポイント：にんにくとオリーブオイルの組み合わせで、CoQ10の吸収率もUP！
🍲 牛赤身とほうれん草のスタミナ炒め(CoQ10:約3.8mg)
| 炭水化物 | 約4g |
| タンパク質 | 約21g |
| 脂質 | 約10g |
| 総カロリー | 約230kcal |
材料
- 牛もも肉（赤身）…100g（約3.5〜4mgのCoQ10）
- ほうれん草…100g（約0.3mg）
- にんにく（スライス）…1片
- ごま油…小さじ1
- 醤油・酒…各小さじ1
- 白ごま・塩こしょう…少々
作り方
- 牛肉は食べやすい大きさにカット。
- ほうれん草は4～5cmに切り、サッと茹でて水気をしっかり絞る（または電子レンジで加熱可）。
- フライパンにごま油とにんにくを入れ、弱火で香りが立つまで加熱。
- 中火にし、牛肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、醤油・酒を加えて炒め合わせる。
- 下ごしらえしたほうれん草を加え、軽く炒めて塩・こしょうで味を調える。
- お皿に盛り付け、白ごまを散らして完成！
📝 ポイント：ほうれん草はビタミンCや鉄分も豊富で、肌の新陳代謝にも◎
オメガ3脂肪酸(EPA,DHA)
青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、抗炎症作用と血液サラサラ効果があります。脳や神経細胞の機能維持に役立ち、認知症予防や精神の安定にも有効。細胞膜を柔らかく保ち、肌のうるおいや弾力を維持します。生活習慣病や心疾患の予防にも効果があり、アンチエイジングの基礎として非常に重要な脂質です。サバ、イワシ、サンマなどの脂ののった魚を定期的に摂るのがおすすめです。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 成人女性 約1.0〜1.5g／日 成人男性 約1.5〜2.0g／日
オメガ3脂肪酸を摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | オメガ3脂肪酸含有量（mg／100g） | 特徴 |
| サバ（焼き） | 約1.7g | 安価でDHA豊富 |
| サーモン（生） | 約1.5g | アスタキサンチンも含有 |
| アマニ油（小さじ1） | 約2.5g（αリノレン酸） | 植物性オメガ3 |
| くるみ（30g） | 約2.2g（αリノレン酸） | ナッツ類でトップ |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ サバと大根おろしのさっぱり和え
| 炭水化物 | 約3g |
| タンパク質 | 約18g |
| 脂質 | 約13g |
| 総カロリー | 約210kcal |
材料
- サバ（焼き・切り身）…80g（オメガ3 約1.4g）
- 大根おろし…大さじ2
- 青じそ（千切り）…2枚
- ポン酢…小さじ2
- 白ごま…少々
作り方
- サバはグリルかフライパンで両面を焼く（皮はパリッとがおすすめ）。
- 大根おろしは軽く水気を切っておく。
- 器に焼いたサバを盛り、大根おろし・青じそ・白ごまをのせ、ポン酢をかけて完成。
📝 ポイント：オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、「焼き魚＋非加熱の油やナッツ」の組み合わせが◎
🥗 アボカドとくるみのアマニオイルサラダ
| 炭水化物 | 約6g |
| タンパク質 | 約4g |
| 脂質 | 約18g |
| 総カロリー | 約200kcal |
材料
- アボカド…1/2個
- くるみ…15g（約1.1g）
- ベビーリーフ…20g
- アマニ油…小さじ1（約2.5g）
- レモン汁…小さじ1
- 塩・こしょう…少々
作り方
- アボカドは1.5cm角にカット、くるみは軽く砕く。
- ベビーリーフとアボカド、くるみを皿に盛る。
- アマニ油・レモン汁・塩こしょうでドレッシングをかけて完成。
📝 ポイント：アマニ油やえごま油は、ドレッシングなど加熱せず使うのが効果的！
ビタミンA(βカロテン)
皮膚や粘膜の健康を保ち、ターンオーバー（細胞の生まれ変わり）を正常に保つ働きがあります。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、抗酸化作用も発揮。肌の乾燥やくすみを防ぎ、美しい肌の維持に役立ちます。免疫力の向上や視力の維持にも貢献。人参、カボチャ、ほうれん草など緑黄色野菜に豊富に含まれています。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 成人女性18歳以上 約650〜700μgRAE
成人男性18歳以上 約850〜900μgRAE
ビタミンAを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | ビタミンA含有量（μgRAE/100g） | 特徴 |
| 鶏レバー | 約14,000 | ビタミンA豊富（過剰摂取に注意） |
| ほうれん草（茹で） | 約450 | 緑黄色野菜代表。鉄や葉酸も含む |
| カボチャ（茹で） | 約330 | β-カロテン＋ビタミンEも含有 |
| 卵黄（1個あたり） | 約150 | 吸収率の高いレチノール |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ にんじんとほうれん草のごま和え
| 炭水化物 | 約7g |
| タンパク質 | 約2g |
| 脂質 | 約4g |
| 総カロリー | 約70kcal |
材料
- にんじん…1/3本（約50g）→ 約360μgRAE
- ほうれん草（茹で）…30g → 約135μgRAE
- 白すりごま…小さじ2
- 醤油…小さじ1
- 砂糖…小さじ1/2
作り方
- にんじんは千切りにしてさっと茹でる（または電子レンジ加熱）。
- 茹でたほうれん草と合わせ、水気をしっかり切る。
- 調味料とすりごまで和えて完成。
📝 ポイント：植物性（にんじん・かぼちゃ・ほうれん草）は必要に応じて変換されるので安全＆バランス重視派におすすめ。
亜鉛
細胞分裂や修復に必要なミネラルで、皮膚や髪の健康、免疫力維持に欠かせません。抗酸化酵素の一部としても働き、体内の老化やダメージを修復します。また、味覚や嗅覚の正常化にも関与し、加齢による感覚の低下を予防。不足すると肌荒れや抜け毛、免疫低下が起こりやすくなるため、注意が必要です。牡蠣や赤身肉、ナッツ類に多く含まれます。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 男性（18歳以上）10〜11mg
女性（18歳以上）8mg
亜鉛を摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | 亜鉛含有量（mg／100g） | 特徴 |
| 牡蠣（生） | 約13.2 | 含有量No.1、吸収率も◎ |
| 牛赤身肉（焼き） | 約6.0 | 高たんぱく＆鉄分も豊富 |
| レバー（鶏・豚） | 約6.9 | 鉄・ビタミンAも豊富、摂取量に注意 |
| アーモンド | 約3.6 | 食物繊維・ビタミンEも同時に摂れる |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ 牡蠣と小松菜のバターソテー
| 炭水化物 | 約4g |
| タンパク質 | 約10g |
| 脂質 | 約8g |
| 総カロリー | 約130kcal |
材料
- 牡蠣（加熱用）…80g（約10.6mg亜鉛）
- 小松菜…50g
- にんにく（みじん切り）…1/2片
- バター…5g
- 醤油…小さじ1
- 塩・こしょう…少々
作り方
- 小松菜を食べやすく切り、軽く下茹でする。
- フライパンにバターとにんにくを入れて香りが出たら牡蠣を焼く。
- 小松菜を加えて炒め、醤油と塩こしょうで味付け。
📝 ポイント：加熱しすぎると亜鉛が流出しやすいので、蒸し焼きや炒め物が◎
🍽️ 牛赤身のガーリック炒めとブロッコリー
| 炭水化物 | 約5g |
| タンパク質 | 約18g |
| 脂質 | 約10g |
| 総カロリー | 約210kcal |
材料
- 牛赤身肉（もも・こま切れ）…100g（約6mg亜鉛）
- ブロッコリー（ゆで）…50g
- オリーブオイル…小さじ1
- にんにく…1片
- 塩・こしょう…適量
- 醤油…小さじ1
作り方
- 牛肉は塩こしょうしておく。
- フライパンにオイルとにんにくを熱し、牛肉を炒める。
- ブロッコリーを加え、最後に醤油で風味をつけて完成。
📝 ポイント：加熱しすぎると亜鉛が流出しやすいので、蒸し焼きや炒め物が◎
セレン
抗酸化酵素「グルタチオンペルオキシダーゼ」の構成成分で、体内の活性酸素を無毒化します。細胞の老化を防ぎ、がんや心臓病のリスクを減らすことが知られています。免疫機能や甲状腺ホルモンの代謝にも関与し、若々しい代謝を保つために必要な微量元素です。ブラジルナッツや魚介類、卵などに多く含まれます。過剰摂取は注意が必要ですが、適量の摂取は強力な老化防止効果をもたらします。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 男性（18歳以上）30μg
- 女性（18歳以上）25μg
セレンを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | セレン量（μg/100g） | 特徴 |
| かつお（焼き） | 約82 | 高たんぱくで鉄やビタミンB群も豊富 |
| まぐろ（赤身・生） | 約70 | 抗酸化作用＋DHA・EPAも含む |
| 鶏レバー | 約80 | ビタミンA・鉄・亜鉛も豊富 |
| ブラジルナッツ（1粒） | 約50〜90 | 圧倒的な含有量！過剰摂取に注意 |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ まぐろの山かけ丼
| 炭水化物 | 約40g |
| タンパク質 | 約23g |
| 脂質 | 約6g |
| 総カロリー | 約340kcal |
材料
- まぐろ（赤身刺身用）…80g（約56μg セレン）
- ごはん…150g
- 長いも（すりおろし）…50g
- 卵黄…1個（約15μg セレン）
- 醤油…小さじ1
- わさび・刻みのり・小ねぎ…適量
作り方
- ごはんを器に盛る。
- まぐろは食べやすく切り、醤油と和える。
- 長いもをすりおろし、上にのせる。
- 卵黄を中央に落とし、薬味をトッピングして完成。
📝 ポイント：脂質と一緒に摂ると吸収率アップ → オリーブオイル・卵などを活用
🍽️ いわしと野菜のホイル焼き
| 炭水化物 | 約10g |
| タンパク質 | 約18g |
| 脂質 | 約9g |
| 総カロリー | 約200kcal |
材料
- いわし水煮缶…1缶（約100g／約52μg セレン）
- 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
- にんじん…1/4本（細切り）
- ピーマン…1個（細切り）
- レモン汁…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう…適量
作り方
- アルミホイルに野菜といわしをのせる。
- 調味料をかけてホイルで包む。
- オーブントースターまたはフライパンで蒸し焼きに（10〜12分）して完成。
📝 ポイント：魚・卵・レバーをバランスよく取り入れるのがコツ
L-カルニチン
脂肪をエネルギーに変えるために不可欠なアミノ酸誘導体で、特に筋肉と心臓の代謝を助けます。加齢によって減少すると、エネルギー代謝が低下し、疲れやすくなったり脂肪が蓄積しやすくなります。適切に補うことで脂肪燃焼が促進され、活力と若々しい体を維持できます。また、脳へのエネルギー供給もサポートし、精神的な疲労の軽減にもつながります。赤身肉に多く含まれます。
アンチエイジングや美容目的での理想的な摂取量は？
- 100〜300mg/日
アスタキサンチンを摂取するのにおすすめの食材
| 食材 | L-カルニチン含有量（mg／100g） | 特徴 |
| 羊肉（ラム） | 約200〜300 | 圧倒的なL-カルニチン量、脂質が多いので量に注意 |
| 牛肉（赤身） | 約80〜100 | 含有量多め、鉄・亜鉛も豊富 |
| 豚肉（赤身） | 約25〜30 | バランス型、ビタミンB群も豊富 |
| チーズ（特にパルメザン） | 約2〜5 | 動物性食品全般に含有 |
おすすめの食材を使ったレシピ
🍽️ ラムとパプリカのレモン炒め
| 炭水化物 | 約8g |
| タンパク質 | 約20g |
| 脂質 | 約12g |
| 総カロリー | 約250kcal |
材料
- ラム肉（薄切り）…80g（約200mg L-カルニチン）
- 赤パプリカ…1/2個（細切り）
- 黄パプリカ…1/2個（細切り）
- レモン汁…大さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- にんにく（みじん切り）…少々
- 塩こしょう…適量
作り方
- ラム肉に塩こしょうをふる。
- フライパンにオリーブオイル・にんにくを熱し、ラム肉を炒める。
- 火が通ったらパプリカを加えてさっと炒め、最後にレモン汁を加えて完成。
📝 ポイント：L-カルニチンは赤身肉・ラム肉に多く含まれます。
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