アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、美容において重要な役割を果たします。紫外線や加齢による活性酸素の影響から肌を守り、コラーゲンの分解を抑えてハリや弾力を保ちます。また、メラニン生成の抑制による美白効果や、肌の水分保持、炎症の軽減にも貢献します。アスタキサンチンを豊富に含む代表的な食材には、紅鮭、イクラ、オキアミがあります。これらを日常的に取り入れることで、内側から肌の若々しさや透明感を保つサポートが期待できます。食事とスキンケアの両面から取り組むことで、より効果的なエイジングケアが可能となります。
アスタキサンチンを多く含む食べ物
アスタキサンチンを食べ物から摂取したいなら下の食材がおすすめ。
相性の良い食材も一緒に紹介するから参考にしてくれ。
① 紅鮭（べにざけ）
| ■ アスタキサンチン含有量 | 100gあたり 約2～4mg |
■ 特徴
- 高たんぱく・低脂肪：筋肉や皮膚の材料になる良質なたんぱく質が豊富。
- EPA・DHAが豊富：オメガ3脂肪酸により血行促進・抗炎症作用で肌のくすみやトラブルを予防。
- 冷凍保存しやすい：調理のタイミングを選ばず便利。
■ 美容に良いその他の栄養素
- ビタミンB6：肌の新陳代謝を促進。
- ビタミンD：ホルモンバランスや免疫を整え、肌荒れ予防に。
紅鮭はアスタキサンチンを豊富に含む代表的な魚で、100gあたり約2～4mgのアスタキサンチンを含みます。特に天然ものの紅鮭ほど含有量が多く、赤い身の色はこの成分によるものです。紅鮭の特徴として、まず「高たんぱく低脂肪」であることが挙げられます。良質なたんぱく質が豊富で、筋肉や皮膚の材料となるため、美容と健康の維持に重要です。次に「EPA・DHAが豊富」であることも特長です。これらはオメガ3脂肪酸で、血行促進や抗炎症作用があり、肌のくすみやトラブル予防に役立ちます。さらに「冷凍保存しやすい」点も魅力で、使いたいときに手軽に調理可能です。美容に役立つその他の栄養素としては、ビタミンB6とビタミンDが挙げられます。ビタミンB6は皮膚の新陳代謝を活性化し、ビタミンDはホルモンバランスや免疫力を整えることで肌荒れの予防にもつながります。紅鮭はグリル、ムニエル、味噌漬け焼きなど多彩な調理法があり、日常の食事に取り入れやすいのもポイント。アスタキサンチンの抗酸化力と合わせて、美肌・アンチエイジング効果をトータルにサポートしてくれる優秀な食材です。
紅鮭以外の鮭はどうなの？
| 種類 | 100g当たりのアスタキサンチン量 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
| 紅鮭 | 約3〜4mg | 0.1g | 25.4g | 6.4g |
| 銀鮭 | 約1〜2mg | 0.1g | 22.3g | 13.2g |
| アトランティックサーモン（養殖） | 100gあたり約2〜3mg（養殖用の餌に添加） | 0.1g | 20.1g | 13.6g |
① ベニザケ（紅鮭）
アスタキサンチン含有量：100gあたり約3〜4mg
紅鮭は鮭類の中でも特にアスタキサンチン含有量が高く、強力な抗酸化作用により肌の老化予防や紫外線ダメージの軽減に有効です。また、**オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）**を豊富に含み、血行促進や炎症抑制に役立ちます。ビタミンDも多く含まれており、骨の健康や免疫機能の維持にも貢献。引き締まった肉質で脂が少なめなため、ヘルシー志向の人にも人気の高い食材です。美容と健康の両面からおすすめされる鮭です。
② ギンザケ（銀鮭）
アスタキサンチン含有量：100gあたり約1〜2mg
銀鮭は脂が乗っていてジューシーな味わいが特徴で、加熱調理でもしっとり感が保たれます。アスタキサンチンの抗酸化作用に加え、**ビタミンB群（特にB6とB12）**が豊富で、代謝促進や肌のターンオーバーをサポートします。たんぱく質もしっかり含まれているため、美肌や筋肉の維持にも役立つバランスのよい魚です。加熱しても栄養が壊れにくく、焼き物やフライなど様々な料理に使える点も魅力です。
③ アトランティックサーモン（養殖）
アスタキサンチン含有量：100gあたり約2〜3mg（養殖用の餌に添加）
アトランティックサーモンは輸入養殖ものが中心で、脂質が多く濃厚な味わい。養殖のため、飼料に含まれる合成アスタキサンチン由来の色素が利用されています。オメガ3脂肪酸が非常に豊富で、抗炎症作用や血管の健康、脳機能の維持にも良い影響を与えます。セレンやビタミンDも多く、抗酸化や免疫調整にも効果的。刺身やカルパッチョとして生で食べられることも多く、美容成分を効率よく摂取できます。
② イクラ
| ■ アスタキサンチン含有量 | 100gあたり 約3～8mg |
■ 特徴
- 良質な脂質が豊富：オメガ3脂肪酸が肌の潤いを保ち、炎症を抑える。
- 口溶けが良く消化もスムーズ：栄養が効率よく吸収されやすい。
- 保存性に優れる：冷凍保存で長期ストックが可能。
■ 美容に良いその他の栄養素
- ビタミンE：酸化ストレスを抑え、若々しい肌をキープ。
- 亜鉛：コラーゲン合成や肌の修復力を高める。
イクラは鮭の卵で、アスタキサンチンを100gあたり3～8mgと高濃度に含んでいます。鮮やかなオレンジ色の見た目も、この成分に由来しています。イクラの特徴としてまず、「良質な脂質が豊富」なことが挙げられます。オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を多く含み、肌の潤いを保ち、炎症を抑える作用があるため、ニキビや乾燥肌にも効果的です。次に、「口溶けが良く消化が早い」ため、身体への吸収もスムーズで、栄養の効率的な補給が可能です。また、「保存性に優れている」ことから冷凍保存ができ、必要な分だけ使えるのも便利な点です。美容に有効なその他の栄養素としては、ビタミンEと亜鉛が含まれます。ビタミンEは強力な抗酸化ビタミンで、肌の酸化ダメージを防ぎ、若々しさを保ちます。亜鉛は細胞分裂やコラーゲン合成に関与し、肌の修復力を高めます。イクラはそのままご飯にのせて「いくら丼」として楽しめる他、サラダやパスタにトッピングするなど、華やかな料理にも活用できます。見た目にも美しく、食事に彩りと栄養を同時に取り入れられる優秀な食材です。
③ オキアミ
| ■ アスタキサンチン含有量 | 100gあたり 約7～15mg（食材の中でトップクラス） |
■ 特徴
- 高栄養・低カロリー：アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれる。
- 加工・調理がしやすい：乾燥・粉末で味噌汁や炒め物などに使いやすい。
- 海洋性ミネラルが豊富：日常的に不足しがちなミネラルも効率よく摂取できる。
■ 美容に良いその他の栄養素
- カルシウム：ターンオーバーや肌細胞の機能維持に関与。
- セレン：抗酸化ミネラルで、肌の老化や酸化ダメージを防ぐ。
オキアミは小型の甲殻類で、アスタキサンチンを100gあたり最大15mgと非常に高濃度に含む食材です。海のプランクトンを食べる魚やクジラの主なエサでもあり、自然界の中でもアスタキサンチンの供給源として重要な存在です。オキアミの特徴としてまず、「小さいながら栄養価が非常に高い」ことが挙げられます。アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれ、美容や健康に幅広く効果を発揮します。次に「加熱や粉末加工しやすい」点も魅力で、乾燥オキアミやオキアミパウダーは味噌汁、ふりかけ、炒め物など様々な料理に使いやすくなっています。また、「海洋性ミネラルが豊富」な点も特長です。特に、美容に役立つその他の栄養素として、カルシウムとセレンを多く含みます。カルシウムは骨や歯の健康だけでなく、肌のターンオーバーや筋肉の収縮にも関与します。セレンは強力な抗酸化ミネラルで、肌の老化を防ぐ働きがあります。オキアミはクセが少なく、和食に馴染みやすい味わいのため、日常的に取り入れやすいのも魅力です。アスタキサンチンの抗酸化力に加え、豊富な微量栄養素が肌の内側から美しさを支えてくれます。
④ 甘えび
| ■ アスタキサンチン含有量 | 100gあたり 約1～2mg |
特徴
- 生食で栄養が壊れにくい：お刺身で食べられるため、熱に弱い栄養素も効率よく摂取可能。
- 低カロリーでヘルシー：ダイエット中でも安心して食べられる。
- ぷりっとした食感と甘み：料理のアクセントとして使いやすく、満足感も高い。
■ 美容に良いその他の栄養素
- タウリン：代謝を助け、肌の疲れを和らげる。
- ビタミンB12：血流促進と細胞の再生をサポートし、肌の血色改善に。
甘エビは、100gあたり約1〜2mgのアスタキサンチンを含む、優れた抗酸化食材です。アスタキサンチンは紫外線による肌ダメージを抑え、シワやたるみの予防に効果的とされます。また甘エビは、タウリンを豊富に含み、代謝を高めて肌の新陳代謝をサポート。さらにビタミンB12も多く含まれ、血行促進により肌のくすみ改善に貢献します。生で食べることが多いため、栄養素の損失が少ない点も魅力。低脂肪・高たんぱくでダイエット中でも安心して摂れる美容食材です。
⑤ キンメダイ（金目鯛）
| ■ アスタキサンチン含有量 | 100gあたり 約0.5～1.5mg |
■ 特徴
- 上品な脂と旨味：脂がのっていてしっとり柔らかく、美容にも良い脂質が豊富。
- 煮付け・焼き物など調理の幅が広い：家庭料理で使いやすい食材。
- 高級魚で特別感あり：食卓に華やかさを加えられ、楽しみながら栄養補給できる。
■ 美容に良いその他の栄養素
- コラーゲン：皮部分に多く含まれ、肌の弾力と保湿力を向上。
- ビタミンA：皮膚や粘膜の健康を保ち、肌の乾燥や荒れを防ぐ。
キンメダイは、100gあたり約0.5〜1.5mgのアスタキサンチンを含む赤身魚で、抗酸化作用により肌老化やくすみの防止に役立ちます。特に脂質が豊富で、脂溶性のアスタキサンチンの吸収効率を高めるのが特徴です。また、美容に嬉しいコラーゲンが多く含まれ、肌の弾力と潤いを保つのに効果的。さらにビタミンAも豊富で、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。煮つけなど加熱調理でも栄養が残りやすく、普段の食卓でも取り入れやすい食材です。
一緒に摂取すると効果的な食材は？
せっかくアスタキサンチンを摂取するなら次に挙げる食材と組み合わせると美容効果をより発揮できるよ。
① アボカド
理由①：脂溶性ビタミンの吸収を促進
アスタキサンチンは脂溶性であり、脂肪と一緒に摂ることで吸収率が向上します。アボカドの良質な脂質がそれをサポート。
理由②：ビタミンEが抗酸化力を強化
アボカドにはビタミンEも豊富で、アスタキサンチンとともに抗酸化ネットワークを形成し、肌細胞の老化を防ぎます。
② トマト
理由①：リコピンとの相乗効果
トマトに含まれるリコピンも強力な抗酸化成分。アスタキサンチンと組み合わせることで、紫外線ダメージやシミ対策に高い効果を発揮。
理由②：美白や肌のキメ改善に貢献
トマトはビタミンCも豊富で、メラニンの抑制やコラーゲン生成をサポート。アスタキサンチンの美白効果と相乗的に働きます。
🍽 キンメダイとトマトの蒸し焼き ～レモンオリーブ風味～
■ 材料（1人分）
- キンメダイ切り身：1切れ（約100g）
- トマト：1個（中玉 約150g）
- 玉ねぎ：1/4個
- にんにく：1かけ
- オリーブオイル：小さじ2
- 白ワイン：大さじ1（なければ水）
- レモン汁：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- パセリ（お好みで）：適量
■ 作り方
- 下準備
- トマトはくし形に、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。
- フライパンに材料を並べる
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りが出たら、玉ねぎ、トマトを軽く炒める。
- キンメダイを加えて蒸し焼き
- 野菜の上にキンメダイをのせ、白ワインをふりかける。フタをして弱火〜中火で7〜8分蒸し焼きに。
- 仕上げ
- 塩・こしょう、レモン汁をふりかけて味を整え、パセリを散らして完成！
③ ナッツ（特にアーモンド）
理由①：ビタミンEが豊富で抗酸化力を補強
アーモンドには抗酸化ビタミンEが豊富で、アスタキサンチンとともに肌の酸化ストレスを軽減。
理由②：美肌に役立つ脂質とミネラル
オレイン酸や亜鉛など、美容に欠かせない脂質・ミネラルが豊富。肌のバリア機能を高め、うるおいを守ります。
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